VLS Lighthouse

Jeg tilbyr terapeutiske samtaler, og samtaler for selvutvikling, motivasjon, pårørende, og par.


Legg igjen en kommentar

Positive selvinstruksjoner

Hvis du er av dem som blir utrolig nervøs i enkelte situasjoner, kan det være vanskelig å tenke klart. Da kan det være nyttig å lage seg små lapper eller kort, der du har skrevet opp positive selvinstruksjoner. Dette vil gi deg en følelse av kontroll i krevende situasjoner.

Positive selvinstruksjoner er ikke det samme som å tenke positivt. Urealistisk positiv tenkning, for eksempel å si til seg selv «nå går det helt fint bare jeg tar meg sammen», er ofte med på å øke nervøsiteten. Når vi er i en situasjon vi har lært oss å frykte, blir vi redde uansett.

Gode positive selvinstruksjoner er derfor:

  • realistiske, de forutsetter at det vil bli ubehagelig
  • konkrete, de er knyttet til situasjonen man faktisk er i
  • praktiske, de inneholder råd om hva man skal gjøre

Tenk i gjennom hva som er dine situasjoner, og hvilke råd du vil gi til deg selv i en slik situasjon.

I boka «Den indre samtalen», beskriver Berge og Repål et eksempel om Agnar, som har angst for å gå i butikken, og som har laget følgende selvinstruksjon:

«Jeg vet at dette vil bli ubehagelig, men jeg regner med at jeg skal klare å handle det jeg skal ha. Det kan være at jeg får hjertebank og at pusten øker, men jeg vil ikke skynde meg. Dersom angsten skulle ta overhånd, vil jeg sette meg ned borte ved avdelingen for utfylling av tippelapper. Når angsten så gir seg noe, vil jeg fullføre innkjøpene»

Dette eksempelet er et fint utgangspunkt også om du ikke har angst, men er mer nervøs for å holde en tale, gjøre noe du ikke er komfortabel med, eller andre situasjoner der du vet at du kan bli veldig nervøs og usikker.

Lykke til!

Sticky_notes_on_the_wall_of_the_Wikimedia_Foundation_office,_2010-10-26

Advertisements


Legg igjen en kommentar

Tannlegeskrekk – Del 2: Mestringsstrategier

toothacheKristian var helt klar på at han måtte til tannlegen, og fikk hjelp til å se på hvilke mestringsstrategier han hadde benyttet til nå, og hvilke andre alternativer han hadde.

Før vi går videre, vil jeg gi deg en kort innføring i temaet mestringsstrategier. Mestringsstrategier kan deles inn i fire kategorier:

 

  • Kognitive
  • Atferdsmessige
  • Sensoriske
  • Fysiologiske

Kognitive mestringsstrategier kan være oppmerksomhetsskifte, som når man visualiserer (ser for seg) at man for eksempel er på en herlig badestrand på Bali med solstråler som varmer kroppen og lyden av bølgeskvulp i ørene, i stedet for i tannlegestolen. Det kan være oppmerksomhetsinnsnevring, som når du fokuserer på å nynne, telle til hundre, osv. Det kan være normalisering, altså det at man setter tannlegeskrekken i forhold til hvor det ligger i spekteret mellom normalt, hemmende eller usunt. Til slutt kan en kognitiv mestringsstrategi være motargumentering. Det vil si at du diskuterer med deg selv om hvorvidt det vil være vondt å få tannbehandling, om det virkelig er så farlig å møte opp på tannlegekontoret, om dette virkelig er det verste som kan skje deg, osv.

Atferdsstrategier kan være det som er enklest å ta tak i, da det er enklere å endre handling enn tanke. Atferdsstrategier kan være å øke aktivitetsnivået sitt ved f.eks å trene før man drar til tannlegen. Det kan være å øke det sosiale aktivitetsnivået, som å besøke en god venn før tannbehandlingen. Enkelte tyr til redusert sosialt aktivitetsnivå, for å unngå bekjente som mer enn gjerne forteller deg hvor utrolig grusomt de hadde det ved siste tannlegebesøk, hvor mye som gikk galt, osv. En annen variant kan være å gjøre et atferdseksperiment. Da gjør du det motsatte av hva du vanligvis gjør. Kanskje er det å fortelle at du mer enn gjerne går til tannlegen, eller at du bestiller time for kontroll samtidig med hovedbehandlingen?

Sensoriske mestringsstrategier går på sansene våre. Det kan være at du velger å høre på musikk under tannbehandlingen, eller får andre typer stimuli som går på syn, hørsel, smak, o.l.

Fysiologiske mestringsstrategier kan være å vekselvis spenne og slappe av i musklene, eller fokusere på pusten.

Kristian så at han tidligere hadde forsøkt enkelte av disse strategiene, men at ikke alle passet for ham eller at han hadde valgt en strategi som ikke var det riktige på det tidspunktet. Den strategien han innså at han hadde brukt mest, var unnvikelse. Hver gang han hadde forsøkt å ringe tannlegen, eller bestilt time, hadde han fått så sterkt ubehag, at han valgte å avslutte forsøket. Han ble svett, uvel, svimmel, fikk hjertebank, og en gang da han faktisk kom til tannlegen, måtte behandlingen avsluttes fordi han trodde han ikke fikk puste.

Dette er svært typisk for angst og fobier. Svært ofte (så og si alltid) får jeg høre fra mine klienter: «Ingen andre har det slik som jeg!» eller «Du har vel aldri møtt noen med så mye angst som meg?». «Ingenting kan hjelpe, jeg har forsøkt alt!» Jeg forteller da hvor vanlig dette faktisk er, og at mange skjemmer seg over sin angst og holder den skjult. Det er derfor man tror man er helt alene i verden om å ha det så ille. Heldigvis finnes det gode løsninger. Kristian trengte å kartlegge hva han hadde gjort før, hva som ikke hadde fungert, hva som kanskje hadde fungert, og hva han ville satse på som veien videre. Min jobb ble å støtte ham i dette. Del tre vil handle om eksponeringsterapi.


Legg igjen en kommentar

Tannlegeskrekk – Del I: Årsak

Image

Kristian hadde ikke vært hos tannlegen på 14 år. Før det hadde det gått 13 år siden sist. Tannstein som ikke hadde blitt fjernet, hadde nå ført til tannkjøttbetennelse. Resultatet var flere løse tenner, og i forrige uke falt den ene jekselen ut. I tillegg til dette visste han ut i fra smertene, at han trolig hadde flere store hull.
En kollega hadde gitt ham telefonnummeret til en tannlege han kunne anbefale, men Kristian begynte å skjelve og svette i hendene hver gang han forsøkte å slå nummeret inn på mobilen. Det ble til at han la telefonen i fra seg, hver gang.
Han var både sint og skuffet over seg selv. Hvordan kunne han, som fikset omtrent hva det skulle være, ikke å ringe til tannlegen?!

 

Det hele hadde startet en av de første gangene han hadde vært hos tannlegen som barn. Han husker at det var både skummelt og spennende å komme inn til tannlegekontoret, og tannlegestolen minnet ham om en sånn stol som astronautene hadde. Han var ikke vanskelig å be da han fikk beskjed om å sette seg der. Verre var det da tannlegen, etter å ha studert tennene hans, sa at han hadde et hull som måtte borres. Kristian så instrumentene som ble lagt frem, og i det borret startet opp, vred han seg ut av stolen og ville springe ut.
Hans far, som kanskje synes opptrinnet var både unødvendig og pinlig, tok resolutt tak i Kristian, satte seg i stolen med ham i fanget, og holdt ham fast slik at tannlegen fikk gjennomført fyllingen av tannen. Kristian var livredd!
Som voksen kan han fortsatt levende se for seg den dagen, og han mener å nesten kunne fornemme luktene og lydene. Han får frysninger når han tenker på det.Kristian er ikke alene om å være redd for å gå til tannlegen, faktisk lider hver tiende nordmann av tannlegeskrekk. Men for noen er det verre enn for andre; Kristian tilhører de fire til fem prosentene av den voksne befolkningen i Norge som lider av odontofobi. Denne delen av befolkningen oppsøker sjelden eller aldri tannlegen. (http://www.nrk.no/rogaland/kurerer-tannlegeskrekk-1.11254007)

 

Det er mange årsaker og mange typer tannlegeskrekk. Som oftest er det flere årsaker som tilsammen gjør at en person blir så engstelig.
De fleste har hatt en eller flere ubehagelige opplevelser hos tannlegen som barn, og nesten alltid kombinert med at de har opplevd tannlegen som en sint, uvennlig og autoritær person. (http://www.dentalnorge.no/nor/?page_id=429)
Skrekken kan handle om redsel for smerte, redsel for lydene, redsel for sprøyter, eller redsel for tap av kontroll. Spesielt det siste, tap av kontroll, er svært typisk i forhold til mange typer angst.

 

Kristian visste at han snart ikke kunne utsette tannlegebesøket lenger.
Hva skulle han gjøre?

 


2 kommentarer

Å tale offentlig

Bilde

Å tale offentlig er for mange den ultimate skrekk. «Hva om noen synes jeg er kjedelig? Hva om jeg blir helt tom i hodet? Jeg kommer sikkert til å virke nervøs, og stemmen min vil skjelve. Alle vil forstå hvilken treskalle jeg er.» Du forestiller deg at du vil virke klossete og stamme når du begynner å snakke. Du regner med at folk i salen gjesper av kjedsomhet, og forsvinner ut bakdøren før du er ferdig. Eller du kan være redd for at folk vil avbryte deg og komme med vanskelige spørsmål som vil få deg til å virke tåpelig.

Hvis du er villig til å arbeide med det, kan du overvinne frykten for å tale offentlig. Du vil få det bedre med deg selv, du vil få muligheten til bedre karakterer på skolen, bli forfremmet på jobben, eller få muligheten til å finne en ny og mer givende jobb.

Det vanskelige første steget er å erkjenne forbindelsen mellom de negative tankene dine og det du føler. Du føler deg bekymret og fastlåst fordi du gir deg selv negative beskjeder. Når du skriver ned disse negative tankene, blir det lettere å se hvor forvrengte og destruktive de er. Siden det er du som har puttet disse skremmende tankene og fantasiene inn i hodet ditt, står det i din makt å bli kvitt dem også.

Du mener kanskje at du ikke burde bli nervøs, og blir fordømmende overfor deg selv. Trolig ville du ikke pålegge en venn slike strenge krav. Du ville kanskje si til din venn: «Det er helt i orden å føle seg nervøs. Alle gjør det.» Du kan gi deg den samme medfølelsen ved å gi deg selv det samme budskapet.

Du har kanskje innvendinger mot denne tilnærmingsmåten. Kanskje tenker du: «Men jeg stiller høyere krav til meg selv en  til andre. Jeg vil ikke si til meg selv at det er i orden å være nervøs. Da gir man jo opp!» Slike høye krav kan være urealistiske og nedbrytende. Du er øyensynlig redd for å tale offentlig, slik de fleste mennesker er, ellers ville du ikke ha lest dette 😉 Du kan komme til å føle deg mer avslappet hvis du senker kravene litt, og aksepterer det faktum at du er engstelig. Noen fortsetter kanskje å protestere: «En normal person føler seg kanskje litt nervøs, men jeg er stiv av skrekk, og det er ikke normalt!» Du føler deg kanskje stiv av skrekk fordi du betegner disse følelsene som «unormale». Hvis du istedetfor forteller deg selv at nervøsitet er normalt, vil du ikke føle deg så ydmyket av disse reaksjonene. Dette er «aksepteringens paradoks». Hvis du gjør motstand mot engstelsen, og du fastholder at du ikke burde føle deg nervøs, vil angsten din bli større. Hvis du derimot akseptere angsten, mister den makten over deg. Når du erstatter negative tanker med mer positive og realistiske, vil du ofte føle deg bedre.

Redselen kan gjøre det ubehagelig for deg, men den vil ikke hindre deg i å gjøre en god jobb hvis du ikke lar den få lov til det. En måte å bevise dette for seg selv på, er å lage en liste over alle de forskjellige måtene du tror nervøsiteten kan ødelegge for deg når du holder en tale. Sett at du er redd for å være så nervøs at du får jernteppe. En god løsning kunne være å lage et kort utkast av talen på et kort og holde det i hånden eller plassere det i talerstolen slik at du kan kikke på det hvis du mister tråden. Kokk på utkastet på kortet innimellom og snakk slik du gjør når du forteller om idéene dine til en venn. Dette vil få deg til å virke mer personlig og spontan.

Hvis du er redd for kritiske spørsmål eller bemerkninger til det du legger frem, er det noen gode råd du kan følge:

  • Du kan forberede og øve deg på dette ved å i forkant skrive ned vanskelige og kritiske spørsmål folk i salen kan komme til å stille, og så finne gode svar på disse. Øv deg gjerne sammen med en god venn eller kollega
  • Når du så eventuelt får spørsmålene under eller etter talen din; gi dem et oppriktig kompliment. Si noe positivt om idéene deres. Husk at folk som uttaler seg på en aggresiv, kritisk måte, ofte er usikre og ute etter anerkjennelse. Si f.eks: «Det er et svært viktig spørsmål. takk for at du spurte om det.» Hvis du sier dette på en oppriktig måte, vil de øyeblikkelig føle seg smigret, og du vil virke samarbeidsvillig og vennlig.
  • Hvis du baserer din selvrespekt på vellykkethet, vil du bli plaget av kontinuerlig engstelse og stress, for du vil alltid gå rundt og være redd for å mislykkes. Hvis selvrespekten er betingelsesløs, kan du lære av dine feil med medfølelse og respekt.
  • Istedetfor å bekymre deg om angsten og tenke at den er «dårlig», kan du tenke på den som en energikilde. bruk angsten til å krydre fremstillingen din. Istedenfor å kjempe mot angsten, kan du bruke energien til å styrke deg selv og fremføre budskapet ditt med overbevisning og utstråling.
  • Og til sist; husk at du taler til én og én person, og ikke en flokk 🙂

Kilde: David D. Burns