«Energityvene» – en bok om utmattelse i sykdom og hverdag

Et usynlig symptom

«Problemet med misforståelser forsterkes ved at utmattelsen kan variere i intensitet i løpet av dagen og fra dag til dag. Du kan se sterk og frisk ut mens du er ute og handler, og være helt utslitt etterpå. men hvem ser deg da, når du ligger hjemme med nedtrukne gardiner? Og når du møter folk ute, hva vet de om hvor mye tid du har brukt på å mobilisere krefter for å komme deg over dørstokken? Stort sett ser andre deg når du er på ditt beste, det vil si ditt minst utmattede, og det er ikke lett hele tiden å måtte informere dem om at dette er unntaket fra regelen»

Torkil Berge, Lars Dehli og Elin Fjerstad har skrevet en bok om utmattelse i sykdom og hverdag. Boka er på nesten 400 sider, men er lettlest, fengende og man kan selv velge om man vil lese den perm til perm, eller velge seg ut kapitler man føler er relevant.

 

 

Boka er delt inn i 8 hovedkapitler, som tar for seg følgende:

1. Vedvarende utmattelse i sykdom og hverdag
   1. Utmattelse – kjennetegn og opplevelse
   2. Tretthetens tid – slitenhet i hverdagen
   3. Utmattelse ved revmatisk sykdom
   4. Vandring i ukjent landskap – utmattelse ved kreftsykdom
   5. Kronisk utmattelsessyndrom / ME
   6. Utmattelse ved andre kronisk sykdommer
2. Hva er årsaken til kronisk utmattelse?
   1. En sammensatt årsaksmodell
   2. Mestring av stressbelastninger
3. Vanens makt – endring av helsevaner
   1. Styrk din indre motivasjon
   2. Bli bevisst dine vaner
   3. Bruk handlingsregler for å endre vanene dine
4. Balanse og variasjon i hverdagens gjøremål
   1. Den gylne middelvei – balanse mellom aktivitet og hvile
   2. Aktivitetskartlegging og din personlige aktivitetsprofil
   3. Lag en systematisk aktivitetsplan
5. Mentale strategier ved utmattelse og sykdom
   1. Tankens kraft – en kognitiv tilnærming
   2. Kvernetanker som stjeler energi
   3. Perfeksjonisme og svart – hvitt – tenkning
   4. Kognitiv terapi ved kronisk utmattelsessyndrom / ME – et samarbeidsprosjekt
6. Til stede i eget liv: Å balansere mellom aksept og endring
   1. Trening i oppmerksomt nærvær
   2. Problemløsning som metode
7. Søvnproblemer og smerter
   1. Tiltak ved kroniske smerter
   2. Råd mot søvnproblemer
8. Utmattelsen og de andre – familieliv og arbeidsliv
   1. Utmattelse i familien
   2. Hvordan forebygge utbrenthet – kunsten å balansere
   3. Utmattet på jobben

 

Forfatterne beskriver hva fatigue er og hvordan det oppleves, og tar for seg både biologiske, psykologiske og sosiale faktorer. De ser på hvordan utmattelse påvirker både den som er rammet, og de som omgås denne. De kommer også med grundige strategier for hvordan mestre hverdagen med utmattelse, slik som kognitiv terapi, aktivitetsplan, og oppmerksomt nærvær. Denne boken fungerer like godt som en selvhjelpsbok, som en bok for helsepersonell og andre faggrupper som arbeider med mennesker som sliter med utmattelse.

Jeg har uthevet enkelte ord i annen farge. Dette er linker du kan klikke på for å få mer utfyllende informasjon.

Ha en god og velbalansert dag!

Reklame

Den største gleden du kan ha, er å gjøre andre glad!

Jeg har to katter. De er som katter flest. De sover der de vil, når de vil. De er alltid like optimistiske hva godbiter og snacks angår, og de liker å klore. Jeg bruker å gjøre klorebrettet mer fristende å klore på enn møblene mine ved å ta noen dråper valerianatinktur på klorebrettet. Nå var den lille flasken tom, så jeg gikk innom apoteket i dag. Det var flere ting jeg skulle ha, og farmasøyten gikk fra hylle til hylle og lette det frem. Jeg kunne se at hun lurte litt på hvor tinkturen passet inn i handlelisten min. Jeg følte for å forklare, og fortalte henne om mitt lille og effektive triks for å få kattene til å klore der JEG vil, og at jeg foretrekker belønning fremfor straff. Dette hadde hun aldri hørt om før, og ble tydelig begeistret over tipset. I det jeg skal gå, bøyer hun seg frem mot meg og sier nesten triumferende: «Du skjønner; jeg har som mål å lære meg én ny ting hver dag, og nå lærte du meg noe nytt!» Hun smilte med hele ansiktet.

Det hun ikke så da jeg gikk, var at også jeg smilte med hele meg. Hun visste ikke at hun, i tillegg til å lære en ny ting, hadde gledet et menneske i dag bare ved å dele sin glede 🙂

Markering av Verdensdagen for psykisk helse – Stordal

Velkommen til en fin kveld, med diktlesing og faglig informasjon 🙂

Markering av verdensdagen for psykisk helse – Ørskog

Jeg blir tilgjengelig om du ønsker å snakke med meg eller finne ut av hva jeg kan tilby deg.

Velkommen skal du være! 🙂

Lær av de beste!

Alle vet at når man skal bli virkelig god på noe, må man søke til ekspertene.

I dag har jeg øvd meg på å bli superflink til å ta det med ro, og hvem er vel da en bedre læremester enn katten 😉

Ha en fin (og avslappende) dag!

I had a black dog, his name was depression

Dette er tittelen på Verdens helseorganisasjons film om depresjon.

Depresjon er en av de vanligste psykiske lidelsene. Styrken varierer fra mild til alvorlig depresjon med selvmordsfare. Mellom 6 og 12 prosent har depresjon til enhver tid. Betydelig flere rammes en eller annen gang i løpet av livet. Depresjon gir både kroppslige og psykiske symptomer.

Kjernesymptomene ved depressive lidelser er senket stemningsleie, nedtrykthet, tap av opplevelse av mening i tilværelsen, manglende interesse for andre mennesker og vanlige gjøremål, og mangel på energi. I tillegg kommer ofte svekket selvfølelse, selvbebreidelser og skyldfølelse. Evne til å føle lyst og glede svekkes, også seksuell lyst blir borte. Kvinner blir ofte nedstemte og triste. De har ofte mer innadrettede reaksjoner og vil helst trekke seg tilbake. Gledesløsheten gjelder oftere menn, som kan få temperamentsutbrudd og bli irritable og kritiske mot andre. Dette gjelder ofte også barn og tenåringer.

Depresjon endrer måten vi tenker på. Negative tanker kverner i hodet. Man blir svært opptatt av andre menneskers avvisning og uvennlighet, mens omsorg og vennlighet nesten ikke registreres. Derfor blir depresjonen slitsom også for de som lever sammen med den deprimerte. En annen nøkkelfaktor er følelsen av håpløshet og at man er verdiløs.

Man får ofte mindre energi, det blir et ork både å bevege seg, konsentrere seg og ta tak i dagliglivets små og store utfordringer. Alvorlig depresjon er beskrevet som tap av livsenergi. Alvorlige depresjoner er en hyppig årsak til selvmord.

Kroppslige funksjoner hemmes. Typisk er det også at man tåler mindre smerte. Deprimerte søker ofte lege for smerter i muskler og ledd.

Hos tre av fire følges depresjonen av angstproblemer.

Man kjenner ikke alle årsaker til depresjon. Arv har betydning, særlig for alvorlige depresjoner. Langvarig stress og påkjenninger kan utløse depresjon. Særlig hos eldre kan kroppslig sykdom utløse depresjon. Det å ha nære fortrolige er en beskyttende faktor.

Hormoner spiller en rolle. Noen kvinner får dype kortvarige depresjoner før hver menstruasjon og depresjoner under svangerskap og etter fødsel.

Samtalebehandling og medisiner kan hjelpe ved å korte ned tidsperioden man er deprimert, eller behandlingen kan mildne symptomene inntil depresjonen letner av seg selv. Uten behandling av noe slag, varer en alvorlig depressiv episode ofte et halvt år.

Legemidler benyttes ved moderate og alvorlige depresjoner som har vart en tid eller som stadig vender tilbake. Såkalt elektrostimulering eller ECT benyttes ved alvorlig depresjon.

En type samtalebehandling er såkalt kognitiv behandling der pasienten lærer å bli bevisst på og ta tak i sine negative tankestrømmer. Virkningen er best ved mild og moderat depresjon.

Enkelte studier kan tyde på at mosjon har gunstig virkning.

Kilde: Folkehelseinstituttet

Tunge og negative tanker rammer oss alle fra tid til annen. Jeg kan hjelpe deg med å sortere ut disse, og finne alternative tanker og strategier. Dersom du selv eller jeg ser at nedstemtheten stikker dypere, vil jeg henvise deg til din fastlege, eller annen instans med den rette kompetansen.

«Jeg angrer på at jeg ikke var åpen om situasjonen når det stod på som verst»

Jeg kjenner en veldig raus og flott jente.
Jeg beundrer hennes mot og styrke, og jeg har fått tillatelse til å dele historien hennes.

Tusen takk, Charlotte! Jeg håper ditt mot bidrar til mer åpenhet rundt det å kjenne på psykisk smerte ❤

Hilsen Vibeke

«Nå er det litt over 2 år siden jeg ble mamma for sjette gang. Gleden var stor, og jeg var lettet over at vi var så heldige nok en gang. Men samtidig var ikkje alt bra. Langt ifra.

Jeg ble bare mer og mer lei meg. Ikke på grunn av den perfekte, deilige lille babyjenta mi, men noe helt annet. Jeg klarte ikke å glede meg over babyen eller alt det andre jeg har. Jeg begynte å se syner, gråt hele tiden når ingen andre så eller hørte meg. Alt var tungt å gjøre. Jeg hadde ikke lyst, men måtte for at ungene ikke skulle merke noe. Jeg smilte til folk og pratet med dem jeg traff. Slet meg ut på å late som om alt var bra.

Jeg gruet meg til å legge meg om kvelden, for da visste jeg at det snart ble en ny dag…og jeg ville ikke ha flere nye dager… Hva var det som var så bra med å leve da? Hva var vitsen? Hvem brydde seg om jeg var her eller ikke? Hadde noen merket noen forskjell? Det var nå bare meg. Og hvem er Charlotte? Jeg har vært utsatt for fæle ting. Jeg betyr ingenting og utgjør ingenting for noen…. Jeg ser rar ut, høres rar ut, har ikke skikkelig utdanning, klarer ikke gjøre noe rett, ingen vil ha meg med på noe, jeg har alltid vært annerledes enn de andre og jeg passet ikke inn.

Best om jeg bare forsvinner fra alt og alle for godt, tenkte jeg. Jeg var helt overbevist om at det var den eneste løsningen. Så ingen annen utvei, og orket ikke tanken på én dag til. Jeg avskydde meg selv, den jeg er, og alt det triste jeg har opplevd. Tenkte til og med at ungene våre ville være glad for å slippe meg, og at det var bedre for dem med en ny mor.

Men jeg fikk en slags krisehjelp. I dag, for 2 år siden ble jeg innlagt på sykehuset, og ble passet på døgnet rundt i noen dager. Det var mildt sagt surrealistisk og skremmende. Savnet etter mannen min og ungene mine ble etterhvert for stort, og jeg hadde fryktelig dårlig samvittighet over å ikke være hjemme. Så jeg reiste hjem, og kom tilbake 3 dager i uka. De dagene ble jeg lagt i narkose, og fikk ECT behandling. Dvs elektrosjokk i hjernen…. Slik holdt jeg på i 15 uker…
9-16 var jeg der, uten å fortelle det til andre enn to-tre personer. Det var mildt sagt en grusom tid. Jeg måtte holde masken både overfor ungene, familie, og alle andre, mens jeg kjempet mitt livs hardeste kamp. Jeg kan umulig beskrive hvor hardt det var å ha det slik, og i tillegg skulle ta meg av ungene, hus, amming, og jeg hadde akkurat født. Takk til mamma og mannen min som hjalp til så godt som de kunne.

Jeg kom meg forsåvidt ut av depresjonen, iallefall nok til at jeg etter noen måneder så litt mer lyst på det å være her. Omtrent 9 mnd etterpå ble jeg gravid igjen, og plutselig fikk jeg det løftet som skulle til for at jeg kunne kjenne på gleden av å leve igjen. Det var ikke det alene som var grunnen, men det hadde mye å si.

I dag er livsgleden tilbake, depresjonen er i stor grad over. Jeg har klart å forsone meg med mye av det jeg har opplevd, og tenke at jeg skal bruke de erfaringene til noe positivt for andre.

Det at jeg har en god, trygg mann, og så mange unger er meningen med livet for meg. Det er dem som er grunnen til at jeg er her, og det er godt at iallefall de trenger akkurat meg….Charlotte.

Jeg fryktet at jeg kommer til å angre veldig på at jeg har vært så åpen om noe såpass personlig, men det er 3 grunner til at jeg gjør det:

1. Det må vere rom for at folk kan vere åpne om at de sliter, uten å bli sett ned på. Jeg har opplevd mye sykdom og skade, mye av det har vært alvorlig. Men ingenting kan måle seg med påkjenningen som det er å vere psykisk syk. Det var som å konstant ha et smertefullt, tykt «lag» klistret til kropp og sjel.

2. Tenk deg om i forhold til måten du behandler andre folk på. Husk at de kan ha det fryktelig vanskelig, selv om alt tilsynelatende ser harmonisk ut.

3. Jeg angrer på at jeg ikke var åpen om situasjonen når det stod på som verst. Kanskje støtte fra omverden hadde gjort alt litt enklere.»

Optimist eller realist?

Jeg er så heldig at jeg ofte får høre hvor positiv jeg er, og at mennesker rundt meg har et inntrykk av at jeg mestrer det meste. «Dette fikser vel du, Vibeke!» kan de si, og ser ut til at de faktisk mener det.

Dette er selvfølgelig flotte kommentarer og komplimenter som jeg gjerne vil yte rettferdighet 🙂

Samtidig er det viktig for meg å si at jeg også har dager der jeg er sliten og lei, dager der jeg gråter, eller dager der jeg kan være urimelig mot dem som står meg nærmest. Med andre ord; jeg har dager der jeg er et helt menneskelig, på godt og vondt.

Når det er sagt, så har de rundt meg rett i noe av det de sier. Når jeg møter utfordringer så ser jeg løsninger, og det er mye takket være min kjennskap til kognitiv– og metakognitiv terapi. Dette er utrolig nyttige verktøy!

Kognitiv terapi blir noen ganger misforstått som en overdreven positivitet til alt og alle. Dette stemmer ikke. Kognitiv terapi gir deg et realistisk bilde av hendelser, situasjoner, tanker og følelser. Gjennom ABC – modellen blir dine tanker og holdninger godt kartlagt. I stedet for å bli handlingslammet når livet gir deg en «trøkk», så ser du muligheter og sammenhenger som kan hjelpe deg videre!

Dette fungerer for meg, og det fungerer for dem jeg er så privilegert å bli kjent med gjennom Lighthouse. Faktisk er gjennomsnittlig antall konsultasjoner to timer!

Er du nysgjerrig på hva du og jeg kan få til sammen? Kontakt meg i dag, så finner vi det ut 😉

PS: Beate, tusen takk for at du delte dette herlige bildet med meg!

Positive selvinstruksjoner

Hvis du er av dem som blir utrolig nervøs i enkelte situasjoner, kan det være vanskelig å tenke klart. Da kan det være nyttig å lage seg små lapper eller kort, der du har skrevet opp positive selvinstruksjoner. Dette vil gi deg en følelse av kontroll i krevende situasjoner.

Positive selvinstruksjoner er ikke det samme som å tenke positivt. Urealistisk positiv tenkning, for eksempel å si til seg selv «nå går det helt fint bare jeg tar meg sammen», er ofte med på å øke nervøsiteten. Når vi er i en situasjon vi har lært oss å frykte, blir vi redde uansett.

Gode positive selvinstruksjoner er derfor:

• realistiske, de forutsetter at det vil bli ubehagelig
• konkrete, de er knyttet til situasjonen man faktisk er i
• praktiske, de inneholder råd om hva man skal gjøre

Tenk i gjennom hva som er dine situasjoner, og hvilke råd du vil gi til deg selv i en slik situasjon.

I boka «Den indre samtalen», beskriver Berge og Repål et eksempel om Agnar, som har angst for å gå i butikken, og som har laget følgende selvinstruksjon:

«Jeg vet at dette vil bli ubehagelig, men jeg regner med at jeg skal klare å handle det jeg skal ha. Det kan være at jeg får hjertebank og at pusten øker, men jeg vil ikke skynde meg. Dersom angsten skulle ta overhånd, vil jeg sette meg ned borte ved avdelingen for utfylling av tippelapper. Når angsten så gir seg noe, vil jeg fullføre innkjøpene»

Dette eksempelet er et fint utgangspunkt også om du ikke har angst, men er mer nervøs for å holde en tale, gjøre noe du ikke er komfortabel med, eller andre situasjoner der du vet at du kan bli veldig nervøs og usikker.

Lykke til!

Fysisk aktivitet og psykisk helse

Fysisk aktivitet har mange positive effekter:

• Mindre angst og depresjon
• Gir bedre selvbilde og selvtillit
• Bedre søvn
• Økt følelse av mestring
• Bedre sosial funksjon
• Bedre livskvalitet
• Sosialt fellesskap
• Kilde til glede, livsutfoldelse og positive mestringsopplevelser
• Påvirker humøret
• Gir energi
• Reduserer stress
• Bedrer forhold til egen kropp

Mange opplever å få psykiske problemer i løpet av livet. Effekten av fysisk aktivitet som behandlingsmetode er vitenskapelig godt dokumentert. Regelmessig fysisk aktivitet forbedrer den fysiske formen og gjør oss mer rustet til å mestre hverdagens krav og utfordringer.

Den første halvtimen i aktivitet teller mest for din mentale helse:

– Vi vet at fysisk aktivitet har stor effekt for vår mentale helse, men den beste nyheten for mange er kanskje at den største helsegevinsten kommer i løpet av den første halvtimen. Det sier professor og psykiater Egil W. Martinsen ved Aker universitetssykehus.Martinsen har i mer enn 25 år brukt fysisk aktivitet som en del av behandlingen av så vel lette som tyngre psykiske problemer, og undersøkt hva sykkelen, soppturen eller joggeskoene kan gjøre for sinnet vårt.

– Det er nesten for godt til å være sant. Kanskje er det derfor vi har så lett for å undervurdere det du selv kan gjøre for din mentale helse, sier Martinsen.

Den viktige halvtimen i aktivitet kan gjerne deles opp i mindre bolker, for eksempel med å gå to eller tre raske turer i løpet av dagen. Det gjør du enkelt ved å la bilen stå når du går på butikken eller hoppe av bussen noen stopp før du er hjemme.

 – Her gjelder ikke prinsippet om at det må være vondt for å virke. Det beste er hvis du klarer å gjøre aktiviteten til en del av hverdagen, og ikke til et skippertak ved de store anledningene, sier Martinsen.

Det finnes flere forklaringer på sammenhengen mellom fysisk aktivitet og god mental helse :

Én av de vanligste psykologiske forklaringene finnes i den kognitive teorien, som sier at endret atferd på sikt kan endre tankene og følelsene. Ifølge denne teorien oppstår den positive effekten når treningen får tankene over på noe annet.
Treningen gir også positive forsterkninger etter hvert som du når mål og merker at treningen blir mindre anstrengende. Fysisk aktivitet påvirker også nivået på de såkalte gladstoffene i blodet, som for eksempel endorfin og dopamin.

Fem aktive steg for en bedre psykisk helse:

1. Start lett og velg en aktivitet du liker

Jakt på mulighetene for å tilpasse aktiviteten til hverdagen din: Måk snø, gå trapper og spaser til butikken.

2. Lær deg hvordan fysisk aktivitet virker på kroppen

Fysisk aktivitet gir de samme effektene på kroppen som noen typer angst: Hjertebank, høy puls og svette. Når du vet det, trenger du ikke frykte aktiviteten.

3. Finn en lystbetont aktivitet

En psykisk sykdom påvirker både tankene, følelsene og atferden din. Hvis du starter med en lystbetont atferd, kan følelsene og tankene følge på.

4. Gjør aktiviteten sosial

Ensomhet er et generelt trekk hos mange med et psykisk problem. Fysisk aktivitet kan snu også dette.

5. Involver nettverket ditt

Mange rundt deg lurer på hva de kan gjøre for å hjelpe. En tur i skogen kan være et godt svar!

Kilde: http://www.helsenorge.no